באנגלית יש אמרה ידועה – you are what you eat. בעברית, כמו במקרים רבים, זה נשמע פחות טוב, אבל המשפט הזה נכון במיוחד כאשר מדובר בחלבונים.
החלבונים (פרוטאין) הם חלק מיחידות הבניין של הגוף, ואפילו מערכת החיסון שלנו נעזרת בהם ליצירת נוגדנים. חשיבות החלבון גבוהה במיוחד כשמדובר באספקת חומצות אמינו (אבני בניין) לגופנו. ישנם 21 סוגים של חומצות אמינו 9 מתוכם מוגדרות חיוניות שהגוף אינו יכול לייצר בעצמו, וניתן למצוא אותן רק במזונות עשירים בחלבון.
כמות החלבון שהגוף זקוק לה
כמו הרבה דברים בחיים, גם עניין זה הוא יחסי ותלוי בגורמים רבים. רמת הפעילות הגופנית, למשל, היא שיקול מרכזי כשבוחנים את כמות החלבון הנחוצה. באופן כללי ההמלצה היא לצרוך בין 0.8 גרם לבין גרם אחד לקילוגרם. כלומר אם אדם שוקל כ-70 קילוגרם, עליו לצרוך כ-70 גרם חלבון. יחד עם זאת, חשוב לציין כי צריכת כמות זה מטרתה מניעת מחסורים תזונתיים בלבד ועל כן תיתן מענה חלקי לאוכלוסיית המתאמנים.
אנשים ששגרת יומם כוללת אימוני ספורט אינטנסיביים יידרשו לצרוך כמות חלבון רבה יותר. במקרים אלו, הכמות הרצויה נעה בין 1.4 גרם ל-2 גרם לקילוגרם. על מנת לשמור על חוזק גופנו ועל מערכת חיסון תקינה עלינו לדאוג להספקה שוטפת של חלבון. על כן, ההמלצה היא לשלב לאורך היום מזונות המכילים כמות מתונה של חלבון.
אז מה אוכלים?
חלבון מצוי בעיקר במזונות מן החי – בבשר, בביצים ובחלב. חלבונים אלו מכילים את כל 21 חומצות האמינו, כולל 9 חיוניות שהגוף אינו מסוגל לייצר לבדו, ועל כן הם מכונים “חלבונים שלמים”. “חלבונים חסרים” מקורם בצומח, ומזונות אלו אינם מכילים תמיד את כל חומצות האמינו הנחוצות. אך אין סיבה לדאגה, באמצעות שילוב פשוט יחסית של דגנים וקטניות ניתן לצרוך את כל כמות החלבון הדרושה גם בדיאטה מסוג זה. בטטה עם עדשים ושעועית מבושלת עם אורז יהיו מספקים בהחלט. בכל מקרה, תמיד מומלץ להתייעץ עם תזונאי/ת על מנת לבנות תפריט המתאים לשגרת היום יום.