מערכת בקיצור
המילה פחמימה מזוהה קודם כל עם כמה מהמאכלים האהובים ביותר על המין האנושי: פיצה, בורקסים ושאר חטאים. אחת הסיבות לכך, היא שפחמימה היא בעצם סוכר. על כן, גם במזונות כגון יוגורט נמצא פחמימות.
אך הפחמימות האהובות הן בדרך כלל הפשוטות, כמו אלו המצויות בשוקולד. הסוכר שבפחמימות הפשוטות נספג בדם במהירות, ונוטש אותנו באותה מהירות שבה נספג. צריכה גבוהה של פחמימות מסוג זה עלולה לגרום לעמידות לאינסולין ולסוכרת, אך גם לצרות נפוצות יותר כגון מחלות לב וכלי דם, או “סתם” השמנה.
הפחמימה ה”טובה” והפחמימה ה”רעה”
לצד הפחמימות הפשוטות, ניתן למצוא את הפחמימות המורכבות. פחמימות אלו קיימות במאכלים כגון לחם, תפוחי אדמה, אורז וקטניות. מאכלים אלו כוללים את הפחמימה עמילן, המתפרקת בגוף האדם לגלוקוז (סוכר). בשל תהליך הפירוק הארוך יחסית, רמת הסוכר בדם נשארת מאוזנת, מה שמאפשר לשמור על תחושת שובע לאורך זמן. גם במסגרת הפחמימות המורכבות קיימת היררכיה, ואם ניתן, עדיף לצרוך את הפחמימות המלאות המכילות סיבים תזונתיים. פחמימות מלאות קיימות למשל באורז מלא או בלחם מלא, והסיבים שהן מכילות מסייעות לפירוק איטי, להורדת רמות הכולסטרול הרע בגוף. והבונוס: פעילות תקינה של מערכת העיכול.
מה וכמה לאכול?
תפריט יומי מאוזן צריך לכלול כ-50% פחמימות. על מנת לקבל המלצות מדויקות כדאי כמובן להתייעץ עם תזונאי/ת. קיימות מספר פחמימות שעשויות לסייע לשמור על משקל תקין ועל בריאות טובה. הקינואה שהפכה להיות מאכל פופולרי מאוד בשנים האחרונות, היא דוגמה מצוינת לכך. יש מאכלים המכילים יותר פחמימות ממנה. אך בקינואה ניתן למצוא גם חלבון, ומכיוון שהיא אינה כוללת גלוטן, היא מתאימה לחולי צליאק.
הקינואה כוללת שמונה מתוך תשעה חומצות האמינו הנחוצות לגופנו, והיא אידיאלית לשילוב בסלט טרי. את הנשנושים בין הארוחות אפשר להמיר בגרגרי חומוס, ולשלב גם שלוש מנות פרי שיספקו את הסוכר הדרוש. גם אורז מלא ובטטה הן פחמימות מומלצות בעלות ערך תזונתי גבוה. אין רע במעט פחמימות פשוטות מדי פעם, אך מי שמנסה לרדת במשקל, כדאי שלא יזמין לביתו אורחים פחות רצויים כגון וופלים, עוגיות ומאפים.